Різниця між магнію та марганцем

Марганець і магній є мінералами, яким ваше тіло має функціонувати належним чином, хоча більшість людей також не отримують достатньо. Міністерство сільського господарства США оцінює, що понад 50 відсотків американців не вживають достатнього магнію, а приблизно 37 відсотків – марганець, який вони потребують щодня. Дієтичні добавки можуть допомогти вам досягти рекомендованої добової норми, але найкраще отримувати магній і марганець через різноманітну дієту, яка включає в себе велику кількість цільного зерна, фруктів, овочів та м’яса білка.

Функція в тілі

Марганець допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримує здоров’я вашої нервової системи. Ви потребуєте, щоб він всмоктував кальцій, руйнував вуглеводи та жири, синтезував кістки, ендокринні гормони, сполучну тканину, білки, необхідні для коагуляції крові, та фермент супероксиддисмутази, потужний антиоксидант. Магній також відіграє важливу роль у здоров’ї та енергетичному метаболізмі кісток. Крім того, магній активує понад 300 ферментів, допомагає підтримувати електрохімічний баланс, необхідний для роботи нейронів і м’язів, а також допомагає в виробництві ДНК і РНК.

Вплив на ваше здоров’я

Якщо ви не споживаєте достатньо марганцю, ви можете спостерігати приступ, м’язову слабкість або безпліддя. Ви також можете схильні до розвитку артриту, діабету та остеопорозу. Жінки, які не мають адекватного марганцю, можуть мати більш серйозні симптоми передменструального синдрому, такі як судоми в животі або перепади настрою. Нестача магнію може спричинити спати, серцеву аритмію, блювоту, нудоту та м’язові проблеми. Великий споживання магнію може допомогти знизити ризик остеопорозу, серцевої недостатності, депресії та високого кров’яного тиску.

Рекомендована дієтична допомога

Здорові чоловіки віком від 19 до 30 років потребують 400 мг магнію кожен день, тоді як жінки того ж віку повинні становити 310 міліграмів. Для дорослих старше 30 років потрібно трохи більше: 420 мг на день для чоловіків та 320 міліграм для жінок. Ваше тіло вимагає набагато менше марганцю, щоб досягти рекомендованого добового споживання. Чоловіки повинні мати 2-3 міліграми на день, а жінкам – близько 1,8 міліграма. Для магнію верхня допустима межа – максимальна кількість, яку ви можете споживати на добу без шкідливих побічних ефектів, – 350 міліграм від добавок, а не їжі, для марганцю – 11 міліграм від їжі та добавок.

Кращі харчові джерела

Обслуговування 1 сухого обжареного мигдалю містять 80 міліграмів магнію або 20 відсотків РДА для чоловіків віком від 19 до 30 років і майже 26 відсотків від РДА для тих же жінок у віці. Інші чудові джерела мінералу включають шпинат, який постачає 78 міліграмів магнію в кожній 1/2 чашці приготованих порцій, соєвого молока, бобових культур та бобів. Заводські продукти харчування також багаті марганцем. Мигдаль має 0,65 міліграма марганцю на кожну унцію, сума, яка забезпечує 28 відсотків щоденної потреби чоловіка та 36 відсотків жінки. 1/2 чашки порції ананаса 0,77 міліграма, а пекан містить 1,3 міліграми.